Hidratación inteligente: la clave para correr seguro
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- 12 junio, 2025
- Bienestar, Deportes
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Cada vez más personas se animan a participar en carreras de 5 o 10 kilómetros o en medias maratones, que se han convertido en una verdadera tendencia en Colombia. Sin embargo, no basta con tener energía o entusiasmo para llegar a la meta. Una correcta hidratación puede marcar la diferencia entre una experiencia positiva y un serio problema de salud.
Para entender cómo hidratarse de forma adecuada antes, durante y después de una competencia, consultamos a David Alberto Rojas Olarte, licenciado en Educación Física, especialista en gestión deportiva y magíster en Administración, quien actualmente coordina el CAPF y el Comfebox de Comfenalco Quindío.
Antes de la carrera: hidratarse con tiempo
El proceso de hidratación debe empezar con varios días de antelación. «Durante la semana previa es importante hacer una buena carga de electrolitos, que se puede lograr consumiendo sueros orales o bebidas con sales minerales», explica Rojas. Esto ayuda al cuerpo a mantener sus niveles de agua y minerales en equilibrio antes de exigirle más de lo habitual.
El día de la carrera, unas dos horas antes de la largada, se recomienda consumir entre 400 y 600 ml de agua o bebidas con electrolitos. Así se evita correr con el estómago lleno, pero también se previene comenzar con déficit de hidratación. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recuerda que esperar a sentir sed no es lo ideal, ya que la sed es un síntoma tardío de deshidratación.
Durante la competencia: pequeñas dosis, grandes efectos
Durante el recorrido, especialmente en distancias largas, como las medias maratones, es crucial mantener una reposición continua de líquidos. «Se recomienda consumir sales hidratantes y geles que proporcionen energía», señala el experto, y añade que esto evita síntomas de deshidratación, como calambres, labios resecos y fatiga excesiva.
Las bebidas isotónicas, que combinan agua, sodio y otros electrolitos, son una buena opción cuando se corre por más de una hora. En climas cálidos o húmedos, el cuerpo pierde más líquido a través del sudor, por lo que es aún más importante beber con regularidad. En este punto, la clave está en los pequeños sorbos: ni esperar a tener mucha sed ni excederse al punto de sentirse lleno o pesado.
Después de la meta: recuperar lo perdido
Una vez cruzada la meta, el cuerpo sigue necesitando cuidados. La rehidratación posterior es esencial para la recuperación. «Es importante recargar el organismo con bebidas isotónicas, que ayudan a acelerar el proceso de recuperación», explica David Rojas.
Se recomienda continuar bebiendo en las horas siguientes a la carrera, prestando atención al color de la orina (debe ser claro) y al estado general. También ingerir alimentos con alto contenido de agua, frutas o snacks salados ayuda a reponer las pérdidas.
¿Cómo identificar una deshidratación?
Durante una carrera, reconocer los signos de deshidratación es clave para prevenir complicaciones. «La sed es uno de los principales síntomas, seguida de los calambres. En casos más extremos puede presentarse pérdida de consciencia», afirma el experto.
Otros síntomas son boca seca, fatiga inusual, mareos y disminución de la sudoración. Ante cualquiera de estos signos, lo recomendable es reducir el ritmo, buscar sombra e hidratarse de inmediato.
¿Cuándo es necesario detenerse?
Existen situaciones en las que seguir corriendo puede representar un riesgo para la salud. «La sensación de mareo, calambres prolongados o espasmos musculares son señales para detenerse», asegura Rojas. En esos casos, lo más seguro es buscar ayuda médica. Muchas competencias tienen puntos de atención para asistir a corredores que lo necesiten.
La deshidratación severa puede derivar en un golpe de calor, que se manifiesta con piel caliente y seca, confusión, dificultad para hablar o caminar, y pérdida de conciencia. Estos son signos de alerta que no deben ser ignorados.
Consejos prácticos para corredores
- Comienza a hidratarte desde el día anterior a la carrera.
- Elige bebidas que contengan electrolitos si corres más de una hora.
- Consume entre 100 y 200 ml de líquido cada 15 a 20 minutos durante la carrera.
- Presta atención a tu cuerpo: si hay calambres o fatiga extrema, hidrátate o detente.
- Después de la carrera, sigue bebiendo líquidos y come alimentos ricos en agua y sales minerales.
Una hidratación inteligente no solo mejora el rendimiento deportivo, también protege tu salud. Así que ya sabes, antes de atarte los tenis para tu próxima carrera, asegúrate de tener un buen plan de hidratación. ¡Tu cuerpo y tu rendimiento te lo agradecerán!
